比赛前夕
晚餐吃面食, 是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。当然也可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。
赛前早餐
在赛前2-4小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不及消化，食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能吐出来。需要的食物是能兼具准备快速、提供饱足感、补充所需养分的能量食物。主要以高碳水化合物、低油为主，例如花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。
因为经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐目的是把晚上消耗掉的能量补充回来，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类，还有有部分人喝牛奶会造成肠胃不适，也应尽量避免。
赛后饮食
在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。跑完比赛半小时内吃些零食,会让身体启动恢复进程。按照国外研究得出结论,在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。由此可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝,这样可能会给胃带来一些负担,不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿,拉伸,然后饱饱的睡上八个小时。
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当然不可以太过丰盛、太过油腻哦~
